Kreatin za ženske: ne le za bodybuilderje?

Kaj je kreatin?

Kreatin je naravna spojina, ki je shranjena predvsem v skeletnih mišicah. Približno 95 % ga je v telesu, kjer ima pomembno vlogo pri proizvodnji energije. Ko izvajate kratke, visoko intenzivne dejavnosti, kot so dvigovanje uteži, sprint ali trening HIIT, vaše telo kot vir energije uporablja molekulo, imenovano adenozin trifosfat (ATP). Kreatin lahko pomaga telesu regenerirati ATP med kratko, visoko intenzivno vadbo, tako da lahko med temi napornimi dejavnostmi ohranite svojo zmogljivost.

Različne oblike kreatina

Obstaja več vrst kreatina, med njimi:

• Kreatin monohidrat
• Kreatin hidroklorid (HCL)
• Pufrirani kreatin
• Etilni ester kreatina

Vendar je kreatin monohidrat najbolj razširjena in priporočena oblika. Po podatkih Mednarodnega združenja za športno prehrano dokazi potrjujejo njegovo varnost in učinkovitost pri izboljšanju zmogljivosti pri visokointenzivni vadbi, z ugodnimi učinki pri odmerku 3 g na dan.[1] Preprosto povedano, kreatin monohidrat je zlati standard in oblika, ki je najbolj podprta z raziskavami.

Zakaj je kreatin dober za ženske?

Veliko žensk se sprašuje, ali je kreatin dober za ženske? Raziskave kažejo, da ima lahko kreatin, če se uporablja skupaj z vadbo odpornosti, številne koristi.Tukaj so ključne potencialne koristi kreatina za ženske:

1. Moč in mišičevje

Ena od najbolj znanih koristi kreatina za ženske in splošno populacijo je izboljšanje zmogljivosti med visoko intenzivno vadbo, kot je vadba z uporom. Po podatkih Mednarodnega združenja za športno prehrano obstajajo trdni dokazi, ki podpirajo dodajanje kreatina poleg vadbe za izboljšanje zmogljivosti. [1] Pri ženskah lahko kreatin pomaga pri:

• Boljša zmogljivost
• Lahko poveča mišični tonus
• To bo omogočilo večji napredek pri treningu.

2. Doslednost usposabljanja

Ker kreatin pomaga obnavljati ATP, lahko poveča telesno zmogljivost med ponavljajočimi se serijami. Zaradi tega se lahko treningi zdijo učinkovitejši in pomagajo ohranjati dolgoročno doslednost.

3. Lahko podpira kognitivno zmogljivost

Nedavne raziskave kažejo, da lahko kreatin v določenih primerih podpira kognitivne funkcije. Pregled, objavljen leta 2018, je nakazal morebitne kognitivne koristi, povezane z dodajanjem kreatina, zlasti kratkoročnega spomina in inteligence, čeprav so potrebne nadaljnje raziskave. [2] Čeprav se to področje še razvija, kaže na potencialno vlogo kreatina zunaj mišic. Vendar je to še vedno razvijajoče se področje raziskav in za dokazovanje teh učinkov je potrebnih več podatkov.

4. Aktivno staranje

Ohranjanje mišične mase je pomembno vse življenje. Pri tem ima ključno vlogo trening odpornosti, kreatin pa lahko v kombinaciji z ustrezno vadbo podpira ta proces. Čeprav je sam trening odpornosti učinkovit pri izboljšanju mišične mase v starosti, lahko dnevno uživanje kreatina poveča učinke treninga odpornosti na mišično moč pri odraslih, starejših od 55 let.[3]

Kaj pravi znanost?

Kreatin je eden najbolj raziskanih dodatkov v športni prehrani. Ko razmišljate o koristih kreatina za ženske, se morate prepričati, da so izdelki znanstveno podprti in da obstajajo dokazi, ki podpirajo koristi dopolnilnega uživanja kreatina, da se odločite, kateri je najboljši kreatin za ženske.

Možni neželeni učinki kreatina pri ženskah

Kreatin se na splošno dobro prenaša. Pri nekaterih ljudeh pa se lahko pojavijo blagi neželeni učinki, zlasti na začetku zdravljenja.Ti lahko vključujejo:

• Prebavne motnje
• Zadrževanje vode
• Napihnjenost
• Blaga dehidracija

Ti učinki so pogosto začasni in jih je mogoče zmanjšati z:

• Enakomeren dnevni odmerek (3-5 g)
• Ustrezna hidracija
• Izogibajte se pretiranemu uživanju nad priporočenim dnevnim vnosom

Če imate kakršne koli zdravstvene težave, se pred jemanjem tega dodatka vedno posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem.

Ali kreatin povzroča povečanje telesne teže?

Kreatin lahko poveča vsebnost vode v mišičnih celicah. To lahko povzroči majhno povečanje telesne teže, zlasti v začetnih fazah. Vendar je to običajno povezano z vodo, shranjeno v mišičnem tkivu, in ne s povečanjem telesne teže. Redna uporaba in ustrezna hidracija lahko pomagata stabilizirati telesno težo.

Ali kreatin povzroča izpadanje las?

V manjši študiji na moških igralcih ragbija iz leta 2009 so ugotovili, da je dodatek kreatina povečal raven DHT (hormona, ki je povezan z izpadanjem las). [4] Vendar:

• V študiji niso neposredno merili izpadanja las.
• Izvedena je bila na moških.
• Ni bila razširjena v velikem obsegu.

Trenutno ni dovolj dokazov, ki bi povezovali uživanje kreatina z izpadanjem las pri ženskah.

Ali lahko kreatin jemljete s hrano?

Da, vendar le v majhnih količinah. Kreatin je naravno prisoten v naslednjih živilih:

• Govedina
• Svinjina
• Losos
• Koda
• Piščanec
• jelenjad

Da bi dosegli koristne učinke vsaj 3 g na dan, morate zaužiti razmeroma velike dnevne odmerke. Za mnoge ljudi je jemanje dodatkov bolj praktičen način za redno povečevanje vnosa.

Kako naj vzamem kreatin?

Kreatin je na voljo v več oblikah, vključno s praškom in gumijastimi medvedki. Pri Naturecanu priporočamo, da zaužijete 3 gumijaste medvedke naenkrat, da dosežete priporočeni dnevni vnos kreatina. Pri prahu zaužijte 1 merico (5 g) prahu, da dosežete priporočeni dnevni vnos.

Priporočeni dnevni vnos

Učinkovitost lahko dosežete z uživanjem vsaj 3 g kreatin monohidrata na dan. Doslednost je pomembnejša od časa

Kdaj naj vzamem kreatin?

Kreatin lahko jemljete v naslednjih primerih:

• Po usposabljanju
• Z obroki
• Ob katerem koli določenem času dneva

Kreatin morate jemati tudi ob dnevih počitka, da ohranite zaloge kreatina v mišicah. Naturecan kreatin v prahu lahko vmešate v vodo, sok ali beljakovinske napitke. Za večje udobje so kreatinski gumijasti medvedki vnaprej odmerjena alternativa, ki jo lahko enostavno vključite v natrpan urnik.


Če jemljete dodatke, je lahko kombinacija kreatina z beljakovinami, kot so beljakovine sirotke ali veganske beljakovine, pomemben prehranski vidik za tiste, ki redno vadijo

Povzetek

Kreatin za ženske je rezultat več desetletij trajajočih raziskav. Poveča telesno zmogljivost med kratkotrajno, visoko intenzivno vadbo. Nesteroidni. Ne vsebuje stimulansov. Naravno prisotna spojina, ki jo telo že proizvaja. Če iščete praktičen način za podporo treninga, vzdržljivosti in dolgoročne moči, je kreatin monohidrat ena od najbolj z dokazi podprtih možnosti. V podjetju Naturecan se osredotočamo na kakovost, preglednost in izobraževanje. Naši kreatin v prahu in kreatinski žvečilni gumiji so zasnovani tako, da je vsakodnevno dopolnjevanje enostavno in zanesljivo ter vam pomaga doseči koristen vnos vsaj 3 g na dan. Nikoli ni prepozno, da začnete podpirati svoje zdravje z informiranimi, znanstveno podprtimi odločitvami.

Kreatin za ženske Pogosta vprašanja