Kako znižati kortizol: 10 naravnih metod
Napisala Georgia Chappell in medicinsko preverila Dr. Lilla Csonka
Če iščete določen element, kliknite na kazalo vsebine:
Kaj je kortizol?
Kaj je kortizol? Hormon kortizol, znan kot "stresni hormon", je esencialni steroidni hormon, ki se sintetizira v nadledvičnih žlezah. Njegovo proizvodnjo in sproščanje zapleteno uravnavata hipotalamus in hipofiza v možganih, kar je del zapletenega odziva telesa na stres.
Za kaj je kortizol dober?
Kortizol je poleg svoje vloge pri odzivanju na stres sestavni del številnih fizioloških procesov. Ima ključno vlogo pri uravnavanju različnih presnovnih funkcij, vključno s presnovo glukoze, ki je bistvena za oskrbo telesa z energijo. Njegovi protivnetni učinki so ključni pri uravnavanju imunskega odziva telesa, saj pomaga zmanjševati vnetja in obnavljati tkiva. Kortizol pomembno vpliva tudi na cikel spanja in budnosti, saj vpliva na cirkadiane ritme in s tem na vzorce spanja in raven energije. Poleg tega hormon kortizol pomaga vzdrževati krvni tlak in delovanje srca in ožilja ter pomaga pri presnovi maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Večplastna vloga tega hormona poudarja njegov pomen pri vzdrževanju homeostaze in odzivanju na zunanje stresne dejavnike. Neravnovesje v ravni kortizola, bodisi prekomerno ali pomanjkljivo, pa lahko povzroči različne zdravstvene težave, kar poudarja potrebo po občutljivem ravnovesju med proizvodnjo in uravnavanjem. Tukaj so Naturecanovi zdravi načini za zmanjšanje ravni kortizola. Preberite več o tem, kako zmanjšati raven kortizola z zelišči.
Kakšna je normalna raven kortizola?
Normalna raven kortizola se čez dan spreminja. Običajno je najvišja zjutraj, zvečer pa se postopoma znižuje. Normalni razpon hormona kortizola je 10-20 μg/dl zjutraj in 3-10 μg/dl popoldne
Kaj je visok kortizol?
To pomeni vse, kar je višje od te vrednosti. Vendar pa je pri laboratorijskih rezultatih zelo pomembno, da se posvetujete s svojim zdravnikom in ne postavljate samodiagnoze.
Kortizol test doma
Izpolnite naš kviz s 15 vprašanji in ugotovite, kako visoka je lahko vaša raven kortizola:
Kaj zvišuje raven kortizola?
Na raven kortizola lahko vplivajo različni dejavniki, vključno s stresnim delom, pomanjkanjem spanja in razlikami med spoloma. Tukaj je opisano, kaj zvišuje raven kortizola:
1. Stresna delovna mesta: pri ljudeh, ki opravljajo zelo stresne poklice, je raven kortizola pogosto povišana. Stres, zlasti kronični, je glavni sprožilec sproščanja kortizola. Ta odziv je del telesnega mehanizma "boj ali beg", ki telo pripravi na spopad s stresorjem ali beg pred njim. Delo, ki vključuje velik pritisk, dolge ure, čustvene obremenitve ali zahtevne odgovornosti, lahko povzroči kronični stres, ki ohranja visoko raven kortizola. Pomanjkanje spanja moti normalen ritem nastajanja kortizola. Običajno se raven kortizola zniža zgodaj med spanjem, ponoči naraste in doseže vrh zgodaj zjutraj. Nezadostno spanje lahko povzroči višje in trajnejše ravni kortizola čez dan, kar lahko prispeva k različnim zdravstvenim težavam, kot so oslabljen imunski sistem, povečanje telesne teže in povečano tveganje za kronične bolezni.
2.Razlike med spoloma: raziskave so pokazale, da se lahko odzivi kortizola med moškimi in ženskami razlikujejo. Pri ženskah se lahko razvijejo različni ritmi kortizola, na njihovo raven pa lahko vplivajo faze menstrualnega cikla, nosečnost in menopavza. Poleg tega so nekatere študije pokazale, da so ženske morda bolj občutljive na učinke stresa na kortizol, verjetno zaradi razlik v ravni hormonov, zlasti estrogena, ki lahko spremeni odziv telesa na stres. Vendar pa je treba opozoriti, da so posameznikovi odzivi na stres lahko zelo različni in da nanje poleg spola vplivajo številni dejavniki.
Kakšna je razlika med akutnim in kroničnim stresom?
Stres je lahko kratkotrajen (akutni) ali dolgotrajen (kronični).
- Akutni stres je kratkotrajen, začasen odziv na nenaden izziv, kot je test ali razgovor za službo. Povzroči lahko pospešen srčni utrip in povečano koncentracijo, kar vodi v tesnobo, ki pa običajno izgine takoj, ko situacija mine.
- Po drugi strani pa kronični stres traja dlje, pogosto zaradi nenehnih težav, kot so pritiski na delovnem mestu, finančne težave ali zdravstvene težave. Dolgotrajen stres lahko sčasoma negativno vpliva na splošno zdravje in dobro počutje.
Simptomi visoke ravni kortizola
Simptomi in posledice trajno visoke ravni kortizola, ki je pogosto posledica kroničnega stresa, so večplastni in lahko pomembno vplivajo na različne vidike zdravja in dobrega počutja, zato je tako pomembno zmanjšati raven kortizola in obvladovati visoko raven kortizola.
| Simptomi visoke ravni kortizola | Posledice |
|---|---|
| Povečanje telesne teže in težave s presnovo | Povečan apetit povzroči povečanje telesne teže, zlasti okoli trebuha. Povečano tveganje za presnovne sindrome, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca. |
| Visok krvni tlak | Zoženje krvnih žil in povečan volumen krvi, kar povzroči visok krvni tlak. Povečano tveganje za bolezni srca in možgansko kap. |
| Slabi vzorci spanja | Motnje cirkadianega ritma povzročajo težave pri zaspavanju in ohranjanju spanca. To lahko povzroči nespečnost ali slabo kakovost spanja, kar vpliva na splošno zdravje. |
| Nihanje razpoloženja in čustvena nestabilnost | Nihanje razpoloženja, povečana tesnoba in depresija. Vplivajo lahko na osebne in poklicne odnose ter splošno kakovost življenja. |
| Mišična oslabelost | Izguba mišične mase in moči, kar vodi v telesno šibkost. To lahko vpliva na gibljivost in vsakodnevno delovanje. |
| Spremembe na koži | Tanjšanje kože, povečano število modric ter počasnejše celjenje ran in okužb. Vidne spremembe videza in teksture kože. |
Znižanje ravni kortizola: 10 naravnih metod
Če ste že ugotovili, da imate visoko raven kortizola, si preberite, kako jo zmanjšati na naraven način:
1. Uravnotežena prehrana
Uravnotežena prehrana lahko pomembno vpliva na raven kortizola. Živila, bogata z vitaminom C, maščobnimi kislinami omega-3 in magnezijem, pomagajo uravnavati raven kortizola. Koristno je tudi izogibanje velikemu vnosu sladkorja in kofeina.
Nasvet: Kava pri mnogih ljudeh povzroča tesnobo, vendar se ji je težko odpovedati. Če ste opazili, da vam ne koristi, jo zamenjajte za črni ali zeleni čaj. Tako boste dobili malo kofeina brez tesnobnih misli
2. Spanje
Dober spanec je ključnega pomena za uravnavanje ravni kortizola. Vsako noč si prizadevajte za 7-9 ur spanja. Izogibanje kofeinu in težki hrani pred spanjem lahko pripomore k boljšemu spancu.
Imate težave s spanjem? Priporočamo vam melatoninske gumijaste medvedke, ki dokazano pomagajo hitreje zaspati.
Imate dovolj spanja, vendar ne spite dovolj? Priporočamo naš izdelek glicin v prahu, ki lahko izboljša kakovost spanja in okrevanje. Združite ga z magnezijevim bisglicinatom, ki prav tako pripomore k mirnejšemu spancu
3. Vadba in telesna dejavnost
Redna telesna vadba, zlasti aerobna, kot so hoja, plavanje ali kolesarjenje, lahko zmanjša raven kortizola. Vendar se je treba izogibati pretirani vadbi, saj ima lahko nasprotni učinek. Te dejavnosti povečujejo splošno telesno pripravljenost, pomagajo zmanjševati stres in uravnavati hormonsko ravnovesje. Vendar pa lahko pretirana vadba povzroči povečan fizični stres, ki lahko sproži povečanje ravni kortizola. Prekomerna telesna vadba namreč lahko povzroči stres v telesu, zaradi česar se poveča odziv na stres. Zato je pri vadbi ključnega pomena zmernost, da bi zagotovili pozitiven prispevek k obvladovanju stresa in hormonskemu ravnovesju
4. Prepoznavanje in odpravljanje stresnega razmišljanja
Če se naučimo zavedati svojih misli, dihanja, srčnega utripa in drugih znakov stresa, lahko stres prepoznamo, ko se začne. Če se osredotočite na zavedanje svojega duševnega in telesnega stanja, lahko postanete objektiven opazovalec svojih stresnih misli in dosežete zmanjšanje kortizola.
Nasvet: Imate težave z zavedanjem svojih čustev? Poskusite si na začetku ali koncu dneva odgovoriti na vprašanje "Kako sem?". Vzemite si čas, razmislite o tem, lahko vam pomaga, če si ga zapišete!
5. Tehnike za zmanjševanje stresa, čuječnost
Tehnike čuječnosti in meditacije, kot so joga in vaje globokega dihanja, so učinkovite pri zniževanju ravni kortizola. Te prakse pomagajo umiriti um, zmanjšati stres in posledično znižati raven kortizola
Želite več nasvetov za znižanje ravni kortizola?
Prenesite naš praktični vodnik!
Tehnike dihanja, predlogi za dnevnik in še veliko več!
V našem vodniku vam ponujamo 5 praktičnih nasvetov, ki jih lahko enostavno vključite v svoj vsakdan in tako znižate raven kortizola!
6. Spremembe življenjskega sloga
Če imate slab življenjski slog, bodo dihalne tehnike ali joga le prikrile pravo težavo. Zato pred uvedbo novih sprostitvenih tehnik preverite, ali imate urejeno dnevno rutino, ravnovesje med poklicnim in zasebnim življenjem, zdrave meje na delovnem mestu in v odnosih.
Nasvet: Če vam je težko opraviti introspekcijo, prosite za pomoč prijatelja ali partnerja! Pogosto sami sebe ne vidimo jasno, zunanje oko nam lahko zelo pomaga!
7. Prehranska dopolnila
Medtem ko odpravljate slabe navade in uvajate zdrave, lahko svoje telo podprete z usmerjenimi dodatki. V nadaljevanju so predstavljena 4 dopolnila iz našega paketa Stres, ki vas lahko podprejo na vaši poti k obvladovanju ravni kortizola
Izberite paket o stresuAshwagandha
Starodavno zelišče ašvaganda je dobro znano po svojih potencialnih lastnostih, ki blažijo stres . Spada med adaptogene, kar pomeni, da telesu pomaga pri učinkovitejšem spopadanju s stresom.Študije so pokazale, da lahko ašvaganda znatno zmanjša raven kortizola v telesu. Deluje tako, da uravnava kemično signalizacijo v živčnem sistemu, s čimer umiri odziv na stres in pomaga zmanjšati simptome tesnobe in stresa
Usmerite se k izdelku
Rhodiola rosea
Se počutite izčrpani ali se težko osredotočite? Naše kapsule Rhodiola Rosea so preprost, naraven način za vzdrževanje ravni energije in pomoč telesu pri obvladovanju stresa. Rodiola, močna adaptogena rastlina, se že stoletja uporablja za povečanje duševne jasnosti in telesne vzdržljivosti.
Usmerite se k izdelku
CBD Kapljice
CBD kapljice, ki ga najdemo v konoplji, je v središču pozornosti zaradi svojih potencialnih koristi za zdravje, vključno z zmanjševanjem stresa. CBD lahko sodeluje s telesnim endokanabinoidnim sistemom, kompleksnim sistemom, ki je vključen v uravnavanje številnih fizioloških in kognitivnih procesov, vključno z odzivom na stres. Nekatere študije kažejo, da lahko CBD zmanjša raven kortizola z motenjem izločanja hormona kortizola, zaradi česar bi bil lahko koristno orodje pri zdravljenju motenj, povezanih s stresom.
Ogledal si bom CBD kapljice
Magnezijev bisglicinat v prahu
Magnezijev bisglicinat, ki je znan po visoki stopnji absorpcije, lahko pomaga pri sproščanju mišic, podpira spanje ter pomaga zmanjšati občutek stresa in utrujenosti.
Usmerite se k izdelku
Cimet
Cimet se pogosto izpostavlja kot naravno zdravilo za različne zdravstvene težave, med drugim lahko zmanjša raven kortizola. Ta aromatična začimba vsebuje protivnetne in antioksidativne lastnosti, ki lahko pomagajo blažiti stres in posledično zmanjšati raven kortizola.Študije so pokazale, da lahko cimet uravnava raven sladkorja v krvi, ki je tesno povezana z odzivom telesa na stres. S stabilizacijo ravni glukoze v krvi lahko cimet pomaga zmanjšati sproščanje kortizola, zlasti v stresnih situacijah ali pri osebah, ki trpijo za boleznimi, kot sta presnovni sindrom ali sladkorna bolezen. Poleg tega je pomirjujoča aroma cimeta povezana z zmanjšanjem anksioznosti in izboljšanjem razpoloženja, kar še okrepi njegove učinke zmanjševanja stresa. Pomembno pa je opozoriti, da je cimet lahko koristen dodatek k zdravi prehrani, ni pa nadomestilo za zdravniško zdravljenje stanj, povezanih z visokimi ravnmi kortizola.
Zmanjšanje ravni kortizola Pogosta vprašanja
Kako torej zmanjšati raven kortizola?
Za zmanjšanje ravni kortizola je potreben celosten pristop, ki združuje prehrano, spremembo življenjskega sloga, telesno aktivnost in tehnike za zmanjševanje stresa. Ravni ortizola je mogoče zmanjšati z uporabo zelišč in drugih naravnih metod, vendar je celostni pristop vedno najboljši. Čeprav so naravne metode pogosto učinkovite, so v nekaterih primerih morda potrebna zdravila. Ključno je, da prepoznamo simptome visoke ravni kortizola in aktivno ukrepamo za povrnitev ravni kortizola. Z rednimi pregledi pri zdravstvenem delavcu lahko zagotovite, da bo raven kortizola ostala v mejah normale. Z razumevanjem in obvladovanjem dejavnikov, ki vplivajo na kortizol, lahko posamezniki izboljšajo svoje splošno zdravje in dobro počutje. Za podrobnejše informacije in smernice se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem in razmislite o obisku avtoritativnih spletnih strani o zdravju.
Pregledala Dr. Lilla Csonka
Medicinski svetovalec Naturecan
Dr. Lilla Csonka je zdravnica, ki se ukvarja predvsem s prehrano, trajnostnim in prijetnim hujšanjem ter preventivo. Delala je kot psihiatrinja, zato upošteva tudi čustvene in duševne vidike prehranskih težav svojih pacientov. Deluje kot splošna zdravnica, zato dobro pozna osnovne medicinske simptome in obvladovanje bolezni. Dr. Csonka z veseljem preučuje revije in članke, ki temeljijo na dokazih, da bi zagotovila natančne, znanstveno podprte medicinske podatke z ustreznih znanstvenih področij.
